《中國居民膳食指南（2022）》將奶的攝入量增加到500克/天。這一改變更加印證了喝奶的重要。

那我們該如何挑選奶制品？

要學會辨別。

第二要學會選擇。

學會辨別什么樣的奶才是真正的健康奶。

請問，含乳飲料是不是乳制品，比如說，小朋友都愿喝的爽歪歪？

不是，含乳飲料不等于乳制品。

“含乳飲料”本質(zhì)是飲料，牛奶只是其配料之一。凡是在包裝上看到飲料、飲品字樣，都不是乳制品，其產(chǎn)品中含有大量糖、食品添加劑，蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素等含量低，營養(yǎng)價值不可與乳制品相提并論。不建議多飲用，尤其是生長發(fā)育期的兒童。會導(dǎo)致孩子挑食、鈣缺乏、肥胖、齲齒等。

多項流行病學研究表明，連續(xù)飲用含糖碳酸飲料一年可能導(dǎo)致體重增加約18斤（約9公斤），且高糖攝入與45種疾病風險增加相關(guān)，包括肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等。

一定要喝含純生牛乳的奶制品。怎樣避免明明想喝奶，結(jié)果喝了一堆添加糖、添加劑的乳飲料呢？

首先，要認準配料表第.一位是生牛乳。純牛奶的配料表僅含生牛乳，若首位是“水、白砂糖、乳粉”等，則可能為含乳飲料（如乳酸菌飲品）；其次，還要區(qū)分復(fù)原乳與鮮牛奶。復(fù)原乳是將奶粉加水還原成的液態(tài)奶，其加工過程可能導(dǎo)致部分熱敏性營養(yǎng)素（如維生素B族）流失；鮮牛奶（巴氏殺菌乳）則直接以生牛乳為原料，保留更多活性蛋白和維生素。

第二，要學會選擇。3W原則來喝適合自己健康狀況的牛奶

第.一個W，WHO，誰可以喝奶？

第二個W，WHY，為什么要喝？

第三個W，WHAT，喝什么，喝多少？

首先第.一個W，WHO。根據(jù)不同的年齡段人群喝什么樣的奶；

教您5類常見人群如何選奶。

第.一類人群乳糖不耐受人群。

四個好方法教您解決乳糖不耐受。①可以喝酸奶；②可以選擇低乳糖牛奶、舒化奶；③可以多次少量的喝奶；④不要空腹喝。

第二類人群急慢性腹瀉者。可以選擇常溫酸奶。純牛奶或冷藏酸奶，易加重腹瀉。

第三類人群高尿酸血癥者�？梢赃x擇純牛奶，純牛奶中嘌呤含量極低，而酸奶中嘌呤含量高。

第四類人群奶類蛋白過敏者。牛奶、酸奶等各種奶制品均不建議飲用。

第五類人群無冷藏條件者。選擇盒裝或袋裝的純牛奶、調(diào)制奶或常溫奶，需冷藏的奶制品不適宜。

其次，第二個W，WHY，為什么要喝？根據(jù)喝的目的來選；

簡單梳理5個小目標：

第.一個目標，想補鈣的，選擇純牛奶、高鈣調(diào)制奶或者酸奶、奶酪均可。

第二個目標，想補充優(yōu)質(zhì)蛋白的，看產(chǎn)品包裝。選擇標識的優(yōu)質(zhì)乳蛋白含量較高的，大于2.8克，3.6-3.8克/100毫升更佳。

第三個目標，想補充B族維生素，選擇酸奶更適合。其含量相對高于純牛奶。

第四個目標，想促消化，潤腸通便，就選擇酸奶，選擇含有嗜酸乳桿菌和雙歧桿菌菌株的酸奶，效果更佳。

第五個目標，想疾病保健的，比如肥胖癥，四高、心血管兒疾病等人群，選擇無糖或低糖酸奶效果更佳。也可選低脂、脫脂、低糖或者舒化等牛奶類型。

第三個W，WHAT，喝什么，喝多少？參考膳食指南推薦量來喝。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦攝入量是300-500毫升，但目前八成國人未達標。超六成學生乳制品攝入不足300毫升。國人一生喝奶量僅為世界奶業(yè)國家水平的三分之一。

《柳葉刀》在2019年發(fā)布的全球疾病負擔研究（GBD）發(fā)現(xiàn)，全球范圍內(nèi)，乳制品攝入不足（尤其是低鈣、低維生素D）是導(dǎo)致心血管疾病和代謝性疾病的重要風險因素，與心血管疾病死亡率顯著相關(guān)。而中國居民乳制品攝入量遠低于推薦標準，這可能加劇心血管疾病負擔。此外，乳制品中的鈣、維生素D和優(yōu)質(zhì)蛋白是兒童青少年骨骼發(fā)育的關(guān)鍵營養(yǎng)素，適當增加飲奶量能有效改善兒童生長遲緩問題。例如，中國兒童青少年鈣攝入不足比例高達95%，科學飲奶是補充缺口的重要途徑。

建議每日攝入300-500克乳制品（如牛奶、酸奶）以降低心血管疾病風險。

大家對照一下，每天都喝夠量了嗎？

讓我們?yōu)榱藗�人和家人擁有一個健康的體魄，趕快行動起來，培養(yǎng)自己和家人的飲奶習慣吧。

作者：姜海蓉 注冊營養(yǎng)師